ingehannemann

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Laufen für Anfänger

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Laufen, Joggen – das klingt nach Anstrengung, nach Ausdauer, nach schlanken und sportlichen Menschen. Und wo bleibe ich – als Anfänger/in?

Schaue ich mich um, so strahlt mich meine Bügelwäsche an, der Bauch knurrt vom Laufen und es sind Schulferien. Also, eine Menge Zeit mich bei Overblog und Twitter zu entspannen und mich den schönen Dingen hinzugeben.

Laufen soll schön sein? Keine Angst, ich werde hier keinen Trainingsplan für den nächsten Halb- oder Vollmarathon erstellen. Dieses nehme ich mir für später heraus.

Mein Ziel ist der Motivationsschub überhaupt mit dem Laufen, dem Joggen zu beginnen, unabhängig vom Alter, Geschlecht oder des Gewichts.

Laufen an sich – als Sache, als eine Sache, welche durchaus auch Spaß machen kann und zu einem inneren Gleichgewicht und bewussterem Körpergefühl führen kann.

Fange ich zunächst mit den Gründen, welche gegen das Laufen sprechen an. Meine Argumente dagegen stammen aus meiner Vergangenheit, Aussagen von Freunden, Bekannten und Kollegen sowie aus Fachzeitschriften, welche das Thema Laufen als ihr Hauptthema sehen.

Laufen führt zu:

  • Gelenkverschleiß
  • Muskelkater
  • radikaler Gewichtsabnahme, dann werde ich ja noch dünner
  • plötzlicher Herzstillstand
  • einem Zwang, zwecks der Sucht nach den Glückshormonen

Laufen ist:

  • zu anstrengend
  • zu heiß im Sommer
  • zu kalt im Winter
  • langweilig
  • stupide
  • zu teuer – die speziellen Laufschuhe, halten ja auch nicht ewig

Laufen kann ich nicht:

  • bin zu ungeübt
  • zu schwerfällig
  • zu müde
  • keine Zeit
  • zu dick
  • keine schönen Strecken in meiner Umgebung
  • körperliche Gebrechen
  • keine Laufschuhe und Bekleidung
  • es regnet, es schneit, die Sonne scheint zu heiß, zu windig

Wer kennt die Sätze, diese Aussagen nicht? Ich kenne kaum jemanden, der dieses oder ähnliches von sich verlauten ließ. Nun werde ich versuchen, diesen Argumenten gegen zu steuern und eine „freudige“ Motivation zu erschaffen.

Die Laufschuhe – bitte mit Laufbandanalyse

Zum Laufen werden tatsächlich ein paar wirklich gute Laufschuhe benötigt. Dieses bedeutet im Klartext, der Laufanfänger sollte sich die Mühe machen in ein gutes Laufgeschäft oder in die Sportabteilung eines Kaufhauses zu marschieren, um dort am Laufband zunächst seinen Laufstil zu analysieren. Anhand eines Laufbandes, einer Kamera und einem Bildschirm wird für ein paar Minuten die Laufsymmetrie aufgezeichnet, welche anschließend mit dem Verkäufer ausgewertet werden. So gibt es Menschen, welche nach innen oder außen knicken, Menschen mit einem sehr harten Tritt, Menschen mit einem Fersen- oder Zehenabtritt und Menschen mit Flügeln unter ihren Füßen.

So gesehen schon eine Wissenschaft für sich – aus diesem Grund auch die Laufbandanalyse. Ist diese erfolgreich bestanden, ohne vom Laufband zu fallen, so beginnt die Suche und Beratung nach den geeigneten Schuhen. Hier komme ich zur zweiten Wissenschaft. So viele verschiedene Füße und Formen es gibt, so gibt es auch Schuhe. Aus diesem Grund der Laufladen. Als Laufstarter kann ich so durchaus ins Straucheln kommen.

Zu Beginn müssen es nicht die Laufschuhe für 200€ sein. 100€ sind jedoch ein guter Schnitt und zumeist kosten diese auch das Geld. Wichtig ist zu bedenken, dass das Gefühl des Fußes in diesem Schuh sich so anfühlen sollte, als befinde sich jener im Wohnzimmer. Reinrutschen und es passt. Joggingschuhe gibt es mit Dämpfung, ohne Dämpfung, mit Linksabrollen oder mit Rechtsabrollen, Schuhe für einen schnellen Lauf (eher nicht für Anfänger zu empfehlen), Schuhe für unebene Strecken, Schuhe entsprechend den Jahreszeiten. So sollten mehrere Exemplare getestet werden, damit erneut auf das Laufband und erneut die Analyse durchführen. Für gute Laufgeschäfte ist dieses üblich.

Schuh gefunden. Nun zur Größe. Da der Fuß während des Laufes leicht anschwellen kann, sollte der Schuh 1cm nach vorne größer gekauft werden. Maßstab ist der häufig vorhandene größere Fuß.

In meinen Augen ist das Augenmerk auf die Passform zu legen und nicht speziell auf die Marke. Allerdings rate ich von einem Schuhkauf bei Aldi und Co. ab.

Die Bekleidung – sinnvoll oder Modenshow?

Kurze Worte zur Bekleidung. Zu Beginn reichen völlig T-Shirts, wie sie im Schrank hängen, aus. Ebenso für den Sommer kurze Shorts oder für die kälter werdende Jahreszeit Jogginghosen oder sonstige Trainingshosen.

Wir bedenken, hier geht es um Laufanfänger. Kommt die überraschende Feststellung, dass das Laufen zu einem passt, Gefallen daran gefunden wird, so sollte die Überlegung zur Anschaffung von Funktionsbekleidung stattfinden.

Funktionsbekleidung hat den Vorteil, dass diese wind- und luftdurchlässig ist, so dass die Atmung der Körpermembranen laufend stattfinden kann. Ein kommendes Schwitzen wird als nicht kalt empfunden und das Risiko an einer Erkältung zu erkranken, schwindet. Auch hier muss es keine spezielle Marke sein. Marken unterscheiden sich in dem Sinne darin, dass das Material häufig etwas fester ist.

Wunderbar zum Einkaufen geeignet ist: www.ebay.de.

Die Ausstattung steht, Mann und oder Frau ist eingekleidet. Was nun? Der Blick in den Spiegel besagt, Laufen ist angesagt. Weihnachten ist zwar schon länger vorbei, aber irgendwie wollen die Lebkuchen nicht vom Bauch und der Hüfte entweichen. Sagte nicht auch mein Hausarzt, Laufen wäre eine gute Sache. Die Sache mit dem Konjunktiv.

Kann ich als etwas rundlichere und ungeübte Person überhaupt auf die Straße? Was denken die Mitmenschen um mich herum?

Sie / Ihr könnt! Genau, dieses ist es, dass das Selbstwertgefühl steigt. Nicht sofort, aber spätestens zu Hause. Und der innere Schweinehund wurde erfolgreich besiegt. Und eines verspreche ich euch. Der Gedanke an umgebende Menschen verschwindet beim Laufen – so ganz automatisch. Sie / Ihr seid mit dem Laufen, den Gehpausen, der Natur, dem Hören der Geräusche in der Natur – sofern der MP3 Player eine humane Lautstärke hat – und dem eventuellem Hinsitzen beschäftigt.

Jedoch der Sieg über sich selbst, das ist während des Laufens der größte Sieg.

Ganz wichtig zu bedenken. Fangen Sie / Ihr langsamlangsam an. Es ist keinem geholfen, wenn Sie / Ihr meint, dass 5 km zu Beginn durch gelaufen werden können. Können sie nicht. Ihr / Euer Herz rast, die Atmung wird flach und flacher und der Kreislaufkollaps kündigt sich mit Schwindel an. Der Plan sollte zu Beginn nicht täglich angewendet werden. In der ersten und zweiten Woche sollten 2 – 3 Tage Ruhephasen eingehalten werden.

Woche Länge der Lauf- / Gehintervalle
1 2 Min. Laufen / 4 Min. Gehen
2 3 Min. Laufen / 3 Min. Gehen
3 4 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
4 5 Min. Laufen / 3 Min. Gehen
5 7 Min. Laufen / 3 Min. Gehen
6 8 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
7 9 Min. Laufen / 1 Min. Gehen
8 13 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
9 14 Min. Laufen / 1 Min. Gehen
10 30 Min. Laufen – ohne Unterbrechung

Quelle: Runner’s 05/2011

Aufwärmen – vorher oder lieber das Nachwärmen?

Jede Einheit, also jedes Neulaufen sollte zuvor mit mind. 5 Minuten Gehen starten. Dazwischen werden dann die Einheiten des Trainingsplanes eingefügt.

Aufwärmen vor dem Laufen ist sinnvoll. Stretch- und Dehnübungen, um die Muskulatur aufzuwärmen. Auch ein 5-minütiges strammes Gehen wirkt aufwärmend. Allerdings sind sich hier die Experten darüber nicht einig.

Variieren der Strecke zu Beginn ist aufgrund der aufkommenden Eintönigkeit zu empfehlen. Ebenso werden die Schienbeine auf unterschiedliche Untergründe eingewiesen.

Spaß und Geduld stehen zu Beginn an erster Stelle. Achten Sie / Ihr nicht auf andere. Auch Laufprofis haben zum Teil erbärmliche Laufstile. Wichtig ist, den Kopf gerade zu halten und die Arme parallel zur Laufrichtung leicht mitzuschwingen. Strecken Sie / Euren Rumpf, so dass der Oberkörper nicht nach vorne kippt.

Die Schritte nicht zu groß wählen und die Schultern locker lassen. Hier hilft das Arme schütteln vor dem Laufen.

Musik kann auch das zu Beginn schnell aufkommende Erschöpfungsgefühl reduzieren und so neue Energie und Freude am Laufen schenken. Nur bitte nicht zu laut. Die Umgebung sollte noch wahrgenommen werden.

Und wer einen Partner mitnehmen möchte – Gratulation – so ist ein gegenseitiges Unterstützen möglich und eine Unterhaltung ist auch noch mit drin.

Jetzt sind / seid Sie / Ihr Läufer!

Sehr schnell zeigt sich ein Erfolg. Die Ausdauer vergrößert sich potenzial zum Training, Kalorien schwinden, der Muskelkater lässt nach (allerdings sollte bei starkem Muskelkater, das Training unterbrochen werden), der Körper fühlt die Anstrengung und schüttet so beim Lauf die bekannten Glückshormone aus – analog der Schokolade – nur kalorienärmer. Die Stimmung steigt, das Herz- und Kreislaufsystem wird stärker und dadurch stabiler. Die Muskulatur wird kräftiger und dadurch kommt einem das Gefühl auf, dass man selber kräftiger ist. Und so ist es auch.

Übrigens gibt es zumeist überall schöne Ecken zum Laufen oder warum auch nicht mal durch die Stadt joggen. Gerne „umjogge“ ich eine mir unbekannte Stadt, um sie so besser kennen zu lernen und zu orientieren.

Und wie wird doch immer gesagt: “ Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“.

Immer wieder lege ich mir ein Trainings- / Laufbuch an, um so meine Erfolge sichtbar messen zu können. Auch hier hole ich mir bei Bedarf meine Motivation raus.

Im Übrigen wurde beobachtet, dass gerade Laufanfänger häufig nach 4-6 Monaten ihren ersten Volks- oder Stadtlauf absolvieren. Und dieses unabhängig der Zeit zu schaffen, das ist ein Erfolg.

Urheberrecht: Inge Hannemann; Quelle: Runners; Inge Hannemann; Bild: Flickr

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Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 1. Januar 2013 von in Sport und getaggt mit , , , .
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