ingehannemann

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Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit – Was ist das?

Achtsamkeit mit sich selbst und deren Umgang. Was ist Achtsamkeit, wie setze ich sie ein?

Achtsamkeit – ein Urbegriff aus dem Buddhismus

Ursprung

Der Begriff „Achtsamkeit“ hat seine Wurzeln im Buddhismus. Für den Buddhisten bedeutet Achtsam im Hier und Jetzt und sich somit aller seiner Gedanken, Gefühle und Empfindungen voll bewusst zu sein.

Begriffserklärung

Achtsam heißt, sich im Hier und Jetzt zu befinden, ohne eine persönliche Bewertung der Gedanken zu vollziehen. Der Begriff Achtsamkeit beinhaltet das Wahrnehmen, das Beschreiben und das Teilnehmen. Auch spricht man gerne vom Begriff der Bewusstheit. Es ist bekannt, dass Achtsamkeitsübungen helfen, körperlichen und seelischen Stress zu vermindern. Ebenso finden sich inzwischen immer mehr Anwendungsfelder in der Psychologie und Psychotherapie. Diese Anwendungsfelder werden in der Psychologie bei Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen, Burnout-Syndrom, Ängsten, Panikattacken, ADS, ADHS sowie bei psychosomatischen Stresserkrankungen angewendet.

Nur wenn wahrgenommen wird, dass eine Hochspannung/Spannung  oder Stress vorliegt, können dementsprechend Übungen eingesetzt werden, um dieses abzubauen.

Wahrnehmen

Wahrnehmen hat die Funktion, sich auf das einzulassen, was gerade in diesem Augenblick „da“ ist. Dazu zählen die Welt um Sie herum, Ihre Innenwelt, Ihre Gefühle sowie Ihre Gedanken.

Was erleben Sie jetzt in diesem Augenblick? Was sind Ihre Gedanken? Und wie sind Ihre Gefühle?

Schieben Sie ihre Gedanken und Gefühle nicht weg und achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, ohne davon gefangen zu werden. Versuchen Sie zu erleben, ohne auf Ihre Wahrnehmung zu reagieren. Schauen Sie nach links, nach rechts, wie andere Menschen handeln und ihre Gefühle ausdrücken.

Zusammengefasst heißt dieses, nicht bewertendkonzentriertund wirkungsvoll.

Beschreiben

Worte für Gedanken und Gefühle finden, das ist Beschreiben. Allein schon dadurch, dass wir die Gedanken und Gefühle bezeichnen, verschaffen wir uns Abstand von ihnen. Geben Sie Ihren Gedanken und Gefühlen eine Bezeichnung. Benennen Sie diese. Dieses kann in der Form geschehen, dass Sie sich sagen: „Ich habe das Gefühl der Traurigkeit“. „Meine Muskeln an den Schultern spannen sich an“. Beschreiben Sie, was gerade in diesem Moment geschieht. Jedoch lassen Sie sich nicht von deren Inhalt gefangen nehmen.

Teilnehmen

Teilnehmen ist das „Aufgehen“ im gegenwärtigen Moment. Ihre Handlung sollte ganz aus sich selbst bestehen. Tun Sie das, was gerade in dieser Situation notwendig ist. Stellen Sie sich eine Tänzerin vor, welche ganz in ihrem Tanz aufgeht. Handeln, reagieren Sie und erleben Sie, ohne zu grübeln, was gerade los ist.

So wie das Wahrnehmen, ist das Beschreiben und Teilnehmen nicht bewertend, konzentriert und wirkungsvoll.

Nicht wertend

Nehmen Sie etwas wahr, ohne es zu beurteilen (das ist blöde, das soll anders sein)

Lassen Sie unangenehme Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sie zu verurteilen

Lassen Sie Bewertungen vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten.

Das heißt jedoch nicht, dass man die Situation billigt oder gutheißt. Wichtig ist es, sich diesen Unterschied zu verdeutlichen.

Konzentriert

  • Beschäftigen Sie sich nur mit einer Sache (wenn Sie essen, dann essen Sie)
  • Lassen Sie sich nicht ablenken
  • Kehren Sie immer wieder zur Übung zurück
  • Es ist normal, dass Sie gestört werden. Dann konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Gedanken, kehren zurück und lassen Ihre weiteren Gedanken kommen und gehen wie Wolken. Bei unangenehmen Gefühlen öffnen Sie gedanklich ein Fenster und lassen diese ziehen.

Wirkungsvoll

  • Was ist möglich?
  • Tun Sie etwas nur so, dass es auch funktionieren, kann (kein Falsch, kein Richtig, man sollte, man sollte nicht)
  • Richten Sie sich nach den Erfordernissen der Situation, in der Sie sich gerade befinden
  • Denken Sie in dieser Situation an Ihre Ziele
  • Lassen Sie Ärger, Rache und übertriebenen Gerechtigkeitssinn sein, sie tun weh und bringen meist kein Erfolg
  • Nicht-hilfreiche Gedanken und Gefühle lassen Sie vorüberziehen
Ostsee

Ostsee

Wie zeigt sich Achtsamkeit?

Beachten Sie, dass Achtsamkeit geübt werden muss. Der Erfolg stellt sich nicht sofort ein. Dieses benötigt häufig mehrere Wochen und tägliche Übungen. Tägliches Üben heißt, immer wieder in sich gehen, auf das Hören, Sehen, Riechen oder Schmecken, was um einen passiert zu achten. Etwas bewusst wahrnehmen. Setzen Sie sich dafür einen festen Zeitrahmen. In der Regel reichen für eine Übung 5-15 Minuten. Es wird der Tag kommen, wo Sie merken, es ist ein gewisser Automatismus vorhanden. Sie riechen bewusst die Blumen im Vorbeigehen oder Sie hören bewusst die Vögel zwitschern.

Sind Sie in der Lage eine Situation klar und konzentriert wahrzunehmen, wird Ihnen deutlich, was als Nächstes zu tun ist. Was der nächste Schritt ist. Und dieses sollte Schritt für Schritt zu seiner Zeit getan werden. Sozusagen „One step at a time“. So schaffen Sie es, sich von heftigen Gefühlen und Gedanken, welche drohen, Sie zu überwältigen zu distanzieren. Wir nehmen durch innere Achtsamkeit Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten. Wir kämpfen nicht dagegen an, sondern nehmen sie so, wie sie sind.

„Ich bin nicht mein Gefühl“ – „Ich habe ein Gefühl“

Übung zum Wahrnehmen

Die Verkosterin – ohne festen Zeitrahmen

Nehmen Sie sich etwas zum Essen. Das kann eine Zitrone, ein Stück Schokolade, ein Kräuterblatt oder anderes sein. Das ist egal, wichtig ist es, dass es Ihnen schmeckt. Nun schließen Sie die Augen und setzen sich. Nehmen Sie das Stück Essen in den Mund und beobachten Sie, was im Mund passiert. Lassen Sie sich viel Zeit. Wo schmeckt die Zitrone sauer, wie fühlt sie sich an, wo fühlt sie sich glatt oder rau an? Lassen Sie es geschehen und beobachten Sie die Veränderung im Mund.

Übung zum Beschreiben

Bild beschreiben – 5 Minuten oder ohne festen Zeitrahmen

Dieses können Sie für sich alleine machen, oder mit einem Gegenüber. Suchen Sie sich ein Bild oder Gemälde aus (besser ein wenig bekanntes) und legen Sie dieses vor sich hin. Ist das nicht möglich, so setzen Sie sich davor. Nun beschreiben Sie dieses Bild so genau wie möglich. Stellen Sie sich vor, Ihr Gegenüber kennt das Bild nicht. Es sollte ein konkretes Bild entstehen. Was sehen Sie? Welche Farben, wie Gegenstände, Figuren? Wie ist das Bild beschaffen? Rau, glatt? Aus welchen Materialien ist das Bild geschaffen?

Übung zum Teilnehmen

Das rohe Ei – Zeitrahmen 10 Minuten

Nehmen Sie sich ein rohes Ei aus Ihrem Kühlschrank und versuchen Sie dieses auf einer Tischplatte mit der flachen Seite zum Stehen zu bringen (kein Teppichboden). Was kommen für Gedanken bei Ihnen auf? Was geht Ihnen durch den Kopf? „Das schaffe ich nie …“. „Das Ei ist blöde …“. Lassen Sie diese Gedanken ziehen und konzentrieren Sie sich wieder auf das Ei. Sie werden sehen, es klappt!

Selbstverständlich gibt es noch viel, viel mehr Übungen. Und Sie sollten auch mehrere Übungen durchführen – immer wieder und wieder. Es holt Sie für diesen Zeitraum der Übung wieder zu Ihnen zurück – und Sie werden merken, spüren, wie die Anspannung, der Stress sich verringert und sich die quälenden Gedanken, Gefühle für einen Moment verziehen.

Versuchen Sie es!

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Information

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 1. Januar 2013 von in Psychologie und getaggt mit , , .
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